Alimentació per a esportistes

És habitual que s'intenti aconseguir el millor rendiment possible, millorar la marca, millorar la forma i una alimentació adaptada a les necessitats de cada tipus d'exercici i a cada persona, pot ajudar sens dubte.

Us expliquem de forma generalitzada, quins són els nutrients més importants en l'alimentació dels esportistes i alguns aspectes de com ha de ser l'alimentació.

MACRONUTRIENTS IMPRESCINDIBLES

HIDRATS DE CARBONI

Han de ser el nutrient present en major proporció (50-60% kcal diàries). La seva funció principal és servir com a font d'energia per a l'esportista.

Els hidrats els trobem en: pasta, arròs, patata, llegum i també en fruites.

La glucosa que no es gasta durant l'exercici físic s'emmagatzema en forma de glucogen. Aquesta glucosa s'emmagatzema en el fetge (glucogen hepàtic) i en el múscul (glucògen muscular). Aquest magatzem de glucosa serveix com a font d'energia durant l'exercici físic de llarga durada.

Les reserves de glucogen hepàtic s'esgoten aproximadament passades les 2 h d'exercici físic. Per tant, és importantíssim el consum de carbohidrats cada dia. Una pràctica habitual i efectiva és fer la SOBRECÀRREGA D'HIDRATS DE CARBONI que es basa en una sobre ingesta d'aquest macronutrient (9-12g de CH / kg / dia) el mateix dia o els 2-3 dies anteriors a la competició. Aquest tipus de sobrecàrrega és efectiva en pràctiques esportives com ara marató, triatló o ultramarató on la durada és elevada.

PROTEÏNES

Les proteïnes són el resultat de la unió d'aminoàcids. Hi ha 20 aminoàcids diferents, dels quals 9 són essencials. Les proteïnes han d'estar entre 15-25% de la kcal diàries, és a dir, quantitativament no són tan elevades com els hidrats de carboni però no per això són menys importants. Les recomanacions varien segons el tipus d'exercici físic que es realitzi. En exercicis de resistència les necessitats són inferiors i en exercicis de força són més elevades.

Si la ingesta de proteïnes sobrepassa la recomanació -una pràctica habitual en esportistes-, l'organisme no pot guardar el seu excés ni tampoc eliminar per orina o femta. En aquest cas les proteïnes poden ser utilitzades com a aportació d'energia o poden ser convertides en carbohidrats o greixos.

Si les reserves de glucogen són insuficients, és a dir, l'alimentació és deficitària en hidrats de carboni, augmenta l'oxidació d'aminoàcids (proteïnes) utilitzant-les com a energia i augmentant el dany muscular. Fer dejuni o realitzar una dieta pobra en hidrats de carboni, augmenta l'oxidació proteica i per tant, redueix la massa muscular.

Una font proteica de molt bona qualitat (alt valor biològic) és la proteïna de la llet o l'ou. Altres fonts proteiques són les carns, peixos, llegums i fruits secs.

GREIXOS:

La ingesta energètica dels greixos ha de suposar el 25-30% de les calories totals de la dieta. S'aconsella que el consum de Omega6 / Omega3 sigui de 4: 1 perquè la dieta sigui cardiosaludable i aporti greixos de bona qualitat.

Els àcids grassos saturats (AGS) han de suposar <8%. Els aliments rics en greixos saturats són: mantega, embotits, carns grasses, formatges grassos ...

Els àcids grassos monoinsaturats (AGM) han de suposar entre 12-15%. Els aliments rics en greixos monoinsaturats són: oli de gira-sol, alvocat, mantega de cacauet, oli d'oliva ...

Els àcids grassos poliinsaturats (AGP) han de suposar el 5-10%. Els aliments rics en greixos poliinsaturats són: peix blau, oli de peixos, llavors oleaginoses ...

Els greixos exerceixen funcions imprescindibles com ara:

• Principal reserva corporal energètica
• Suposen estalvi de glicogen muscular i hepàtic
• Aporten vitamines liposolubles
• Formen part de membranes cel·lulars

Els àcids grassos que no siguin utilitzats, s'emmagatzemen com a font d'energia en el teixit adipós.

VITAMINES I MINERALS

Són nutrients essencials i es classifiquen en:

1- Vitamines liposolubles (A, D, E i K)

2- Vitamines hidrosolubles (la resta)

Les vitamines imprescindibles per al correcte funcionament de l'organisme en esportistes són:

• Vitamines del grup B: Regulen el metabolisme energètic
• Vitamina C: Té propietats antioxidants
• Vitamina E: Redueix el dany muscular, antioxidant i afavoreix la recuperació muscular

FERRO

Mineral important ja que és imprescindible per al transport de l'oxigen a les cèl·lules. En els aliments es pot trobar en forma de:

• FERRO HEMO (origen animal i millor absorció). Els aliments rics en ferro hemo són: Vedella, bou, escopinyes, cloïsses, musclos ...
• FERRO NO HEMO (origen vegetal). Per a la seva correcta absorció és necessari l'ús d'aliments rics en vitamina C per millorar la seva biodisponibilitat. Els aliments rics en ferro no hemo són: Fruits secs, llegums, verdures de fulla verda, productes integrals ...

Tenir nivells baixos de ferro, sense arribar a ser una anèmia, provoca pèrdua de força i resistència, disminució de la percepció visual i capacitat d'atenció, més facilitat de presentar fatiga i predisposició a patir infeccions.

Les ingestes diàries de referència (IDR) són: homes 10 mg / dia i en dones fèrtils 15-18 mg / dia. Les dones> 50 anys de consumir 10 mg / dia.

MAGNESI

Juntament amb el calci, participa a la relaxació i contracció muscular i intervé en el correcte funcionament cardiovascular. La seva manca pot provocar rampes, baixada de pressió arterial, debilitat i falta d'adaptació a l'esforç.

Es troba en aliments de fulla verda com bledes, espinacs, enciam ... cereals integrals, carns, mariscs o fruits secs.

SELENI

És un mineral que protegeix el sistema cardiovascular i els músculs. Quan hi ha manca de Seleni l'esportista està menys preparat per lluitar contra els radicals lliures que produeixen l'exercici intens.

Els aliments que són font de seleni són: Fruits secs, llegums, cereals, algunes fruites i verdures.

FIBRA

La fibra està formada per hidrats de carboni d'origen vegetal.

• Fibra soluble: Es dissol en aigua creant una solució viscosa
• Fibra insoluble: No es dissol en aigua. Els bacteris del còlon no poden fermentar-en la seva totalitat i genera major efecte laxant.

Es recomana consumir una quantitat de fibra 25-30g al dia (tant soluble com insoluble)

Beneficis del consum de fibra:

• Major sensació de sacietat
• Millora el trànsit intestinal
• Redueix els nivells de colesterol en sang
• Alenteix l'absorció de la glucosa evitant pics de glucèmia, ideal per a persones amb diabetis
• Efecte prebiòtic per mantenir una correcta flora intestinal
• Els aliments rics en fibra són: Llegums, fruits secs, llavors oleaginoses, verdures, fruites ...

Si ets esportista i vols millorar la teva alimentació, en ENDOCS podem ajudar-te a aconseguir els teus objectius.