EL FERRO A LA DIETA VEGETARIANA I VEGANA

categoría Nutrició

15 juliol 2021



Segurament hauràs escoltat o t'hauràs plantejat alguna vegada les següents preguntes: es pot obtenir tot el ferro necessari seguint una dieta vegetariana? És eficient i l’absorbeixo bé, el ferro que contenen els vegetals? Tindré anèmia si sóc vegetarià /vegà?

Ja vam resoldre fa uns dies el tòpic que assegura que el veganisme és una dieta pobra en proteïnes. Avui et parlarem sobre un altre dels nutrients que més dubtes genera en l'alimentació vegana o vegetariana: el ferro.

El ferro és un important compost oxidatiu. El cos utilitza el ferro per fabricar la hemoglobina, una proteïna dels glòbuls vermells que transporta l'oxigen dels pulmons a diferents parts de el cos, i la mioglobina, una proteïna que proveeix oxigen als músculs. Però també el cos necessita ferro per elaborar hormones i teixit connectiu. 

Cal distingir entre el ferro hemo i el ferro no-hemo. El ferro hemo és un tipus de ferro que trobem principalment a la sang i en els teixits animals, d'aquí que la principal font sigui la carn o el peix. A més a més, és un tipus de ferro que el cos absorbeix i aprofita amb més facilitat. En canvi, el ferro no-hemo es troba majoritàriament en dels llegums (destacant especialment les llenties, els cigrons i els fesols negres), verdures de fulla verda, fruits secs, fruites dessecades i llavors, tot i que també contenen aquest tipus de ferro els ous i lactis.

Tots dos tipus de ferro s'absorbeixen a l'intestí prim, però per mecanismes diferents, i en concret el no-hemo ho fa de manera molt més controlada segons necessitats individuals: les persones amb menors dipòsits de ferro tendeixen a absorbir-ne més i a excretar-ne menys. Aquesta situació es dóna per exemple durant l'embaràs.

Per afavorir l'absorció de ferro, és important incorporar en els àpats aliments rics en vitamina C com fruites (kiwi, maduixes, taronja, mango, meló...) o verdures (pebrot, col de Brussel·les, col kale, bròquil...). També la vitamina A i els beta-carotens afavoreixen l'absorció. D'altra banda, hi ha altres nutrients que poden "competir" per l'absorció del ferro, és a dir, dificulten que s'assimili bé. Aquests nutrients són:

  • Calci: competeix amb el ferro per la seva absorció intestinal, fent que aquest no s'absorbeixi i es vagi per femta)
  • Tanins presents en cafè, te, xocolata i vi. És per això que el cafè i el te / infusions o la xocolata és millor prendre'ls entre hores. El vi, directament, no és una opció saludable.
  • Fitats presents en llegums, cereals integrals i fruits secs, encara que aquests últims es perden en gran mesura amb el remull i / o la cocció, el torrat, la fermentació i la germinació.

La ingesta diària recomanada de ferro per a població adulta a Espanya és de 9mg en homes i 18mg en dones. Tal i com ja vaig comentar amb la proteïna, en aquest cas també confirmo que la dieta vegetariana cobreix tranquil·lament aquests requeriments.

Respecte l'anèmia, no es coneixen diferències entre població vegetariana i població no vegetariana. A més a més, l'anèmia és un dèficit nutricional comú en la població occidental, que resulta ser una de les poblacions amb major consum de carn del món. Per tant, sembla que no és precisament el cessament en el consum de carn el causant de l'anèmia, no creus?

Si t’han quedat dubtes o t’agradaria iniciar-te en l’alimentació vegetariana i no saps per on començar, considera sempre consultar el nostre equip especialitzat en nutrició per obtenir el millor consell i acompanyament.

Autor:


Dietista – Nutricionista Educadora en Diabetis Especialitzada en Nutrició Vegetariana, Nutrició Esportiva i Nutrició Clínica Responsable Unitat de patologia digestiva


Vols fer-nos una consulta Blog d'Endocrinologia i Nutrició?

Cercar en el Blog

També et pot interessar

CIRURGÍA DE LA OBESITAT; QUINA TÈCNICA ESCOLLIR?

EL FERRO A LA DIETA VEGETARIANA I VEGANA

La cirurgia de l’obesitat o també anomenada cirurgia bariàtrica és la cirurgia que es realitza per a afavorir la pèrdua de pes. Va dirigida a pacients amb obesitat mòrbida o amb obesitat acompanyada de comorbiditats associades susceptibles a millorar amb la pèrdua de pes, com poden ser la Diabetis Mellitus tipus 2 (DM2) o les apnees de la son.

Continuar llegint

Les dietes vegetarianes, Són saludables?

EL FERRO A LA DIETA VEGETARIANA I VEGANA

Les dietes vegetarianes ben planificades són saludables, nutricionalment adequades i proporcionen beneficis per a la salut en la prevenció i el tractament de determinades malalties.

Continuar llegint

Este sitio web utiliza Cookies propias y de terceros. Si continua navegando, supone la aceptación de la instalación de las mismas. OK | Más información

Política de cookies +