La nutrició en l'esport: peça clau

categoría Nutrició

26 octubre 2017



L'exercici físic està de moda. Cada vegada hi ha més persones que consideren imprescindible l'exercici físic en les seves vides i el practiquen de manera rutinària. L'exercici no només millora l'estat de salut física, també ens aporta importants beneficis en la salut mental i millora la memòria i capacitat cognitiva. Per a molts superar-se i millorar el rendiment suposen la motivació necessària per mantenir i reforçar l'activitat. Una alimentació adaptada a les necessitats de cada persona i al tipus d'exercici que realitza, és clau per aconseguir-ho.

¿Quins són els nutrients més importants en l'alimentació dels esportistes?

MACRONUTRIENTS

HIDRATS DE CARBONI

Han de ser el nutrient present en major proporció (50-60% kcal diàries). La seva funció principal és servir com a font d'energia per a l'esportista.

Els carbohidrats són font de glucosa que s'emmagatzema en el fetge (glucogen hepàtic) i en el múscul (glucògen muscular). Aquest magatzem de glucosa serveix com a font d'energia durant l'exercici físic.

Les reserves de glucogen hepàtic s'esgoten aproximadament a les 2 h d'exercici. Per tant, en exercicis intensos i perllongats una pràctica efectiva és fer una SOBRECÀRREGA D'HIDRATS DE CARBONI: aportació abundant aquest macronutrient (9-12g de CH / kg / dia) el mateix dia o els 2-3 dies anteriors a la competició. Aquest tipus de sobrecàrrega és efectiva en pràctiques esportives com ara marató, triatló o ultramarató on la durada és elevada.

PROTEÏNES

Les proteïnes són el resultat de la unió d'aminoàcids. Hi ha 20 aminoàcids diferents, dels quals 9 són essencials. Les proteïnes han de representar el 15-25% de la kcal diàries. Les recomanacions varien segons el tipus d'exercici físic que es realitzi. En exercicis de resistència les necessitats són inferiors i en exercicis de força són més elevades.

Si la ingesta de proteïnes és més elevada de la recomanació (pràctica habitual en esportistes), l'organisme no pot guardar el seu excés ni tampoc eliminar per orina o femta. En aquest cas les proteïnes poden ser utilitzades com a aport d'energia o poden ser convertides en carbohidrats o greixos.

Si les reserves de glucògen són insuficients, és a dir, l'alimentació és deficitària en hidrats de carboni, augmenta l'oxidació d'aminoàcids (proteïnes) utilitzant-les com a energia i augmentant el dany muscular. Fer dejuni o realitzar una dieta pobra en hidrats de carboni, augmenta l'oxidació proteica i per tant, redueix la massa muscular.

Una font proteica de molt bona qualitat (alt valor biològic) és la proteïna de la llet o l'ou.

GREIXOS:

La ingesta energètica dels greixos ha de suposar el 25-30% de les calories totals. S'aconsella que el consum de Omega6 / Omega3 sigui de 4: 1 perquè la dieta sigui cardiosaludable i aporti greixos de bona qualitat.

Els àcids grassos saturats (AGS) han de suposar <8%. Els aliments rics en greixos saturats són: mantega, embotits, carns grasses, formatges grassos ...

Els àcids grassos monoinsaturats (AGM) han de suposar entre 12-15%. Els aliments rics en greixos monoinsaturats són: oli de gira-sol, alvocat, mantega de cacauet, oli d'oliva ...

Els àcids grassos poliinsaturats (AGP) han de suposar el 5-10%. Els aliments rics en greixos poliinsaturats són: peix blau, oli de peixos, llavors oleaginoses ...

Els greixos exerceixen funcions imprescindibles com ara:

  1. Principal reserva corporal energètica
  2. Suposen estalvi de glicogen muscular i hepàtic
  3. Aporten vitamines liposolubles
  4. Formen part de membranes cel·lulars

Els àcids grassos que no siguin utilitzats, s'emmagatzemen com a font d'energia en el teixit adipós.

VITAMINES I MINERALS

Són nutrients essencials i es classifiquen en:

1- Vitamines liposolubles (A, D, E i K)

2- Vitamines hidrosolubles (la resta)

Les vitamines imprescindibles per al correcte funcionament de l'organisme en esportistes són:

*Vitamines del gup B: Regulen el metabolisme energètic

*Vitamina C: Té propietats antioxidants

*Vitamina E: Redueix el dany muscular, antioxidant i afavoreix la recuperació muscular

FERRO

Mineral important ja que és imprescindible per al transport de l'oxigen a les cèl·lules. En els aliments es pot trobar en forma de:

    1- FERRO HEMO (origen animal i millor absorció). Els aliments rics en ferro hemo són: Vedella, bou, escopinyes, cloïsses, musclos ...

   2- FERRO NO HEMO (origen vegetal). Per a la seva correcta absorció és necessari l'ús d'aliments rics en vitamina C per millorar la seva biodisponibilitat. Els aliments rics en ferro no hemo són: Fruits secs, llegums, verdures de fulla verda, productes integrals ...

Tenir nivells baixos de ferro, sense arribar a tenir anèmia provoca pèrdua de força i resistència, disminució de la percepció visual i capacitat d'atenció, més facilitat de presentar fatiga i predisposició a patir infeccions.

Les ingestes diàries de referència (IDR) són: homes 10 mg / dia i en dones fèrtils 15-18 mg / dia. Les dones> 50 anys de consumir 10 mg / dia.

MAGNESI

Juntament amb el calci, participa a la relaxació i contracció muscular i intervé en el correcte funcionament cardiovascular. La seva manca pot provocar rampes, baixada de pressió arterial, debilitat i falta d'adaptació a l'esforç.

Es troba en aliments de fulla verda com bledes, espinacs, enciam ... cereals integrals, carns, mariscs o fruits secs.

SELENI

És un mineral que protegeix el sistema cardiovascular i els músculs. Quan hi ha manca de Seleni l'esportista està menys preparat per lluitar contra els radicals lliures que produeixen l'exercici intens.

Els aliments que són font de seleni són: Fruits secs, llegums, cereals, algunes fruites i verdures.

FIBRA

La fibra està formada per hidrats de carboni d'origen vegetal.

  1. Fibra soluble: Es dissol en aigua creant una solució viscosa
  2. Fibra insoluble: No es dissol en aigua. Els bacteris del còlon no poden fermentar-en la seva totalitat i genera major efecte laxant.

Es recomana consumir una quantitat de fibra 25-30g al dia (tant soluble com insoluble)

Beneficis del consum de fibra:

 

  1. Major sensació de sacietat
  2. Millora el trànsit intestinal
  3. Redueix els nivells de colesterol en sang
  4. Alenteix l'absorció de la glucosa evitant pics de glucèmia, ideal per a persones amb diabetis
  5. Efecte prebiòtic per mantenir una correcta flora intestinal

Els aliments rics en fibra són: Llegums, fruits secs, llavors oleaginoses, verdures, fruites ...

Si ets esportista i vols millorar la teva alimentació, en ENDOCS podem ajudar-te a aconseguir els teus objectius.

Autor:


Cap de Servei Responsable Unitat d’hipòfisis Responsable Unitat de tiroides Especialista en endocrinologia de la gestació Especialista en tumors hipofisaris


Nutricionista i educadora en diabetis


Vols fer-nos una consulta Blog d'Endocrinologia i Nutrició?

Cercar en el Blog

També et pot interessar

Menjar mentre es camina afavoreix el sobrepès

La nutrició en l'esport: peça clau

Un estudi publicat a la revista Journal of Health Psychology, conclou que menjar mentre es camina afavoreix una sobreingesta en els menjars posteriors, afavorint el sobrepès.

Continuar llegint

Gran notícia per als pacients que lluiten contra el sobrepès i l'obesitat: per fi un fàrmac que redueix la gana

La nutrició en l'esport: peça clau

Una dosi diària de 3 mg de liraglutida juntament amb dieta i activitat física ocasiona una pèrdua de pes significativa en persones amb sobrepès i obesitat, i redueix tots els problemes associats a l'excés de pes

Continuar llegint

Este sitio web utiliza Cookies propias y de terceros. Si continua navegando, supone la aceptación de la instalación de las mismas. OK | Más información

Política de cookies +