19 desembre 2017



L'índex glucèmic (IG) mesura la capacitat que tenen els carbohidrats d'elevar la glucèmia (sucre en sang) després de ser ingerit, en comparació una la glucosa pura.

Què és?

L'índex glucèmic (IG) mesura la capacitat que tenen els carbohidrats d'elevar la glucèmia (sucre en sang) després de ser ingerit, en comparació una la glucosa pura.

Els carbohidrats provenen dels farinacis (pasta, arròs, patata, llegums, cereals ...), làctics (llet, iogurt i formatge), fruites (fresques i dessecades) i verdures o hortalisses. Cal tenir en compte, que només els aliments que contenen carbohidrats tenen un IG, és a dir que els greixos i els aliments proteics no tenen IG.

En general, els aliments amb un IG baix augmenten lentament la glucosa sanguínia mentre que els de IG alt la incrementen ràpidament. L'absorció ràpida de glucosa genera una major demanda d'insulina i el pàncrees genera un sobreesforç, això afavoreix l'augment de pes i l'aparició Diabetis o prediabetis. També pot generar "hipoglucèmies reactives", baixades de sucre unes dues hores després de la ingesta, que es deuen a una secreció exagerada d'insulina.

Els IG es classifiquen en 3 categories (segons l'absorció digestiva):

- Baix (o molt baix) IG: <55

- Mitjà (o sota) IG: 55-69

- Alt IG:> 70

BAIX IG (<55)

MITJÀ IG (55-69)

ALT IG (> 70)

CARBOHIDRATS:

Farinacis cuits al dente i integrals (arròs o pasta) o llegums

FRUITES:

Fruites fresques amb poc contingut en sucre (poma, taronja, meló, pera, prunes, aranja, gerd ...)

VERDURES:

Verdures / Amanides

LACTIS:

Formatge, iogurt i llet

CARBOHIDRATS:

Pasta integral al dente o cuscús integral

arròs integral

Cereals d'esmorzar, galetes sense sucre

FRUITES:

Fruites fresques amb major contingut en sucre (mànec, plàtan, raïm, kiwi ...)

CARBOHIDRATS:

pa blanc

Patata, arròs blanc

SUCRES

Sucre simple (mel, sucre de taula ...)

Postres dolços (gelats, croissants, xocolata, caramels ...)

VERDURES:

Carbassa i pastanaga bullida

Fruites: en almívar, en el seu suc enllaunades o fruites molt madures (meló o síndria)

ALTRES:

Alcohol, refrescos

No tots els hidrats de carboni tenen un índex glucèmic igual, el de la patata és molt més elevat que el de la pasta.

En quins casos hem de realitzar una alimentació amb BAIX IG?

En realitat s'aconsella una alimentació amb carbohidrats de BAIX IG per a tothom. Potenciar carbohidrats rics en fibra com ara arròs integral, pasta integral, llegums, segó de blat, cereals integrals etc contenen més fibra (sacia més i ajuda a millorar el trànsit intestinal) i són més rics en vitamines i minerals.

És IMPRESCINDIBLE el seguiment d'una dieta amb BAIX IG en pacients amb patologies com la Diabetis, prediabetis, hipoglucèmies reactives o Síndrome de l'Ovari poliquístic. En aquests casos interessa potenciar moltíssim els aliments amb baix índex glucèmic, per evitar produir pics de glucèmia i resposta insulínica exagerada.

 

Hi ha alguna altra variable a tenir en compte?

No solament és important el valor de l'IG dels carbohidrats sinó també és molt important COM aquests carbohidrats estan combinats amb altres aliments. Això pot fer disminuir l'IG (la resposta glucèmica d'aquell menjar):

Si combinem els carbohidrats amb aliments o nutrients com FIBRA, GREIX I PROTEÏNA reduirà l'IG.

Greixos: Afegir oli d'oliva o fruits secs. (Exemple: Tallarines saltejats amb verdures i fruits secs)

Fibra: Afegir verdures o hortalisses juntament amb els farinacis disminueix l'índex glucèmic (Exemple: Pujarà més ràpid l'IG amb un plat de pasta al dente que no un plat de pasta saltatejat amb verdures)

Proteïna: Barrejar carbohidrats amb proteïna (Exemple: Arròs acompanyat d'un tros de salmó o pollastre a la planxa)

En ENDOCS podem ajudar-te a seguir una dieta adaptada a les teves necessitats i patologies. És recomanable el seguiment d'una dieta rica en fibra i amb baix IG per a tota la població però imprescindible per a aquelles persones amb Diabetis, alteracions en la glucosa, hipoglucèmies reactives o Síndrome de l'ovari poliquístic.

Autor:


Cap de Servei @doctorsesmilo Responsable Unitat d’hipòfisis Responsable Unitat de tiroides Especialista en endocrinologia de la gestació


Dietista-Nutricionista Educadora en Diabetis Especialista en Nutrició Esportiva


Vols fer-nos una consulta Blog d'Endocrinologia i Nutrició?

Cercar en el Blog

També et pot interessar

La nutrició en l'esport: peça clau

ÍNDEX GLUCÈMIC

L'exercici físic està de moda. Cada vegada hi ha més persones que consideren imprescindible l'exercici físic en les seves vides i el practiquen de manera rutinària. L'exercici no només millora l'estat de salut física, també ens aporta importants beneficis en la salut mental i millora la memòria i capacitat cognitiva. Per a molts superar-se i millorar el rendiment suposen la motivació necessària per mantenir i reforçar l'activitat. Una alimentació adaptada a les necessitats de cada persona i al tipus d'exercici que realitza, és clau per aconseguir-ho.

Continuar llegint

L'ORTORÈXIA: OBSESSIÓ PER LA MENJAR SA

ÍNDEX GLUCÈMIC

Si tens obsessió pel menjar sa, podries patir ortorèxia. D'aquesta manera es defineix un trastorn obsessiu compulsiu que porta l'alimentació sana a l'extrem, portant a un control estricte i exhaustiu dels components que conformen els aliments de la dieta.

Continuar llegint

Este sitio web utiliza Cookies propias y de terceros. Si continua navegando, supone la aceptación de la instalación de las mismas. OK | Más información

Política de cookies +