EMBARÀS I LACTÀNCIA: quan la nutrició és vital

EMBARÀS

L'ideal és arribar amb el pes adequat abans de l'embaràs. És molt important preparar-se, si arribem a la gestació en normopès és molt millor que si arribem amb sobrepès o obesitat, ja que s'associen a riscos. En línies generals, durant els 9 mesos de gestació s'ha d'augmentar de mitjana entre 9-12 kg, però depèn molt de cada situació i de cada persona.

Si hi ha un excés de pes abans de l'embaràs, el guany de pes ha de ser menor.

Valors mitjans de guany de pes aproximats en l'embaràs en funció de l'IMC previ:

La DIETA ha d'assegurar:

MACRONUTRIENTS

Hidrats de carboni: Carbohidrats complexos com els llegums, arròs o pasta integral, patata, pa o cereals integrals.

Proteïna: Com per exemple carn vermella o blanca, peix, ou, llegums, làctics o substituts com tofu o seitan.

Greixos: controlades potenciant les polinsaturats (oli d'oliva, fruita seca, peix blau ...). Evitar greixos saturats (carns grasses i embotits).

MICRONUTRIENTS d'interès:

Les vitamines del grup B (es troben en cereals integrals, llegums, fruits secs, carns i peixos).
La vitamina C (en verdures, especialment pebrot i cols de brussel·les i fruites, especialment cítriques i fruits vermells, a més preferiblement fresques i crues).
La vitamina A (en lactis, verdures, fruites i aliments d'origen animal)
La vitamina D (en peix blau, lactis sencers, rovell d'ou i cereals d'esmorzar).
La vitamina E (en olis vegetals, fruits secs, llavors i hortalisses de fulla verda).

Minerals:

- El Hierro (present en carns vermelles o de caça, marisc, llegums i fruits secs). Si es pren suplementació de ferro consumirla amb l'estómac buit i juntament amb vitamina C, com a taronja, kiwi, aranja, etc. i sempre sense cafè o te, ja que redueixen la seva absorció.

- El Calci (disponible principalment en lactis com ara llet, iogurts, mató formatge fresc o begudes vegetals enriquides en calci, peixos amb espina, llegums, cereals i fruits secs).

- El Iode (en peix, marisc, algues i sal iodada).

- La Fibra, indispensable per prevenir el restrenyiment. Per a això s'ha d'assegurar el consum de vegetals, fruites, cereals integrals i llegums.

LACTÀNCIA

Durant la lactància els requeriments energètics i de proteïnes es veuen augmentats causa de la despesa calòric que representa la lactància materna.

Energia: + 500kcal / dia

Proteïnes: 2g prot x Kg pes / dia

És imprescindible augmentar la ingesta de líquids en la dieta. La recomanació és arribar a uns 2-3 l de líquid al dia (pot prendre llet, te, infusions, brous ...)

RECOMANACIONS GENERALS

• Establir una dieta de 6 àpats ben repartides al llarg del dia. Els menjars principals, 2 entre hores i una presa abans d'anar a dormir
• La llet o els derivats d'ella han d'estar presents en cadascuna de les 6 àpats. Prengui llet, iogurts, formatges ...
• Els carbohidrats (pa, pasta, arròs, patata, llegums, cereals ...) s'ha de prendre en, almenys, quatre de les sis àpats establertes.
• Els greixos han de ser d'origen vegetal (olis, preferentment d'oliva) i evitar la d'origen animal.
• Les fruites i verdures han d'estar presents en, almenys, cinc de les sis àpats propostes, per assegurar una aportació adequada de vitamines, minerals i fibra.
• S'ha d'assegurar una aportació de líquids (aigua, infusions, brous ...) d'uns 2-3 litres diaris.

Es recomana evitar dietes restrictives i molt més si són per perdre pes. Aquesta idea s'ha de deixar per a un altre moment menys compromès.

L'Organització Mundial de la Salut (OMS) recomana la lactància materna exclusiva durant els primers sis mesos de vida. A partir de llavors, s'anirà introduint aliments de manera lenta i progressiva.

La gestació i la lactància requereixen d'una alimentació suficient en energia, rica en nutrients i adequada en ingesta hídrica. Per a això, l'ideal és acudir a un dietista-nutricionista que et assessori i s'adapti l'alimentació a aquestes fases tan importants de la vida.