Las dietas alternativas son dietas que prescinden ciertos alimentos o grupos de alimentos. Las más conocidas son las dietas vegetarianas.

¿QUÉ SON?

Las dietas alternativas son dietas que prescinden de ciertos alimentos o grupos de alimentos. Las más conocidas son las dietas vegetarianas.
Dentro de estas hay se distinguen dos grupos:

• Estrictamente vegetarianas o VEGANAS: Eliminan por completo el consumo de alimentos de origen animal: Carne, pescado, huevos, lácteos y miel
• Dietas ovolactovegetarianas: Aquellas que eliminan por completo la carne y el pescado, pero consumen derivados de ellos como huevos, lácteos y miel.
• Dietas semivegetarianas/pseudovegetarianas o flexitarianas (no se consideran vegetarianas). Este tipo de alimentación consiste en evitar de manera habitual el consumo de carne y/o pescado, pero sí pueden consumirlo de manera esporádica (1-2 veces/semana). Pretende reducir el consumo de productos de origen animal, pero sin ser estricto. Incluso en algunas ocasiones, se acepta el consumo de pescado varias veces por semana.
• Alimentación crudívora: Este tipo de alimentación solo acepta alimentos crudos, aludiendo que las cocciones alteran el valor nutritivo de los alimentos. Es una alimentación que PRESENTA DEFICIENCIAS NUTRICIONALES debido a que no llega a las necesidades de nutrientes.  
• Alimentación macrobiótica: Es un tipo de alimentación que llevada al extremo puede tener consecuencias negativas para la salud. Este tipo de dieta desea hallar el equilibrio entre las fuerzas  como el Yin y el Yang. En sus inicios, incluye alimentos de origen animal, pero progresivamente se orienta hacia una alimentación vegana con predominio de cereales integrales, baja ingesta de verduras y frutas y limitación del consumo de líquidos. SE DESACONSEJA por completo el seguimiento de este tipo de alimentación en su forma extrema. Cuidado porque a veces se denomina macrobiótica a dietas basadas en cereales integrales, verduras y hortalizas y reducción del consumo de proteínas de origen animal- en este caso estaríamos en dietas semivegetarianas y pueden ser muy saludables.

Debemos de tener en cuenta, que las dietas vegetarianas (veganas estrictas, flexitarianas o ovolactovegetariana) bien planificadas son saludables, nutricionalmente adecuadas y proporcionan beneficios para la salud ya que potencian el consumo de productos de origen vegetal (Según la Asociación Americana de Dietética (ADA).

NUTRIENTES QUE DEBEMOS VIGILAR EN DIETAS VEGETARIANAS (no flexitariana)

Estudios epidemiológicos demuestran que las personas que siguen dietas vegetarianas (veganas o ovolactovegetarianas) presentan:

• Menos incidencia de enfermedades cardiovasculares
• Menos incidencia de diabetes tipo II
• Menor incidencia de ciertos cánceres
• Gran consumo de antioxidantes (vitamina C y E, carotenoides, compuestos fenólicos) y fibra
• Menor consumo de grasas saturadas y colesterol

PROTEÍNAS: Las recomendaciones proteicas en un adulto son de 0,8 g/kg/día, en dietas vegetarianas, se aconseja el aumento a 1 g/kg/día (situación que no es difícil de llegar hoy en día). Las legumbres, frutos secos y semillas son una buena fuente de proteínas.

CALCIO: La ingestión de calcio en los ovolactovegetarianos suele ser adecuada, pero puede ser baja en personas veganas. Para ello, una buena recomendación es el consumo de alimentos vegetales ricos en calcio como el brócoli, col china, col rizada o semillas y frutos secos como las semillas de sésamo y las almendras. El consumo de legumbres 3-4 veces/semana también puede ayudar a llegar a las necesidades de calcio.

HIERRO: El hierro de origen vegetal, no es de tan buena absorción como el de origen animal. Para ello, se recomienda consumir una fuente de vitamina C para ayudar a su absorción.

Alimentos ricos en Hierro: legumbres, frutos secos, vegetales de hoja verde, semillas….

Alimentos ricos en vitamina C: naranja, mandarina, limón, lima, fresas, pomelo, kiwi, grosella, papaya, lichis, pimiento crudo, brócoli muy poco cocido, perejil…

Se debe tener en cuenta, que existen alimentos que reducen la absorción de hierro. Estos están presentes en los cereales integrales, legumbres, café, té, lácteos… se aconseja separar el café, té y lácteos de las comidas ricas en hierro (se podrían consumir unas horas después)

VITAMINA B12: Es la única vitamina que ES DE OBLIGADA suplementación en dietas vegetarianas. Se encuentra exclusivamente en alimentos de origen animal. Existen varias dosis posibles de suplementación, pero la más habitual es 2.000 mcg/una vez a la semana.

La vitamina B₁₂ se almacena en el hígado y por ello las personas que han comido previamente carne pueden tener reservas que les duren 2-3 años. Igualmente, aunque existan reservas, se aconseja INICIAR desde el principio con suplementación ya que es imposible hacer un exceso de esta vitamina (es una vitamina hidrosoluble que se elimina por orina si hay exceso).

La deficiencia de esta vitamina puede dar lugar a anemia megaloblástica, neuropatía e infertilidad.

GRUPOS DE ALIMENTOS PRESENTES EN LAS DIETAS VEGETARIANAS

• CEREALES integrales: Son mayoritarios en las dietas vegetarianas. Es importante que se potencie el consumo de cereales integrales como arroz integral, quinoa, pasta integral, legumbres… ricos en fibra, hierro y vitaminas del grupo B.
• FRUTAS y VERDURAS: Debe ser la BASE de la pirámide nutricional. Se debe consumir unos 400g de vegetales/hortalizas al día + 3-4 piezas de fruta al día. Se aconseja incluir siempre una fuente de vitamina C en las comidas (kiwi, mandarina, limón, pimiento…) para ayudar a la absorción de hierro.
• LEGUMBRES Y FRUTOS SECOS: Fuente principal de proteínas en este tipo de dietas. Se debe consumir legumbres al menos 3 veces/semana y frutos secos y semillas a diario
• GRASAS: Alimentos imprescindibles en este tipo de dietas. Debemos asegurar grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra, frutos secos, semillas y aguacate.

ALIMENTOS ESPECIALES QUE PUEDEN ESTAR PRESENTES EN ESTE TIPO DE DIETAS

En este grupo entrarían aquellos alimentos derivados de la soja u otros que aportan proteínas completas como: seitán, tempeh, soja texturizada, heura, hamburguesas vegetales… son opcionales, pero pueden ser un gran aliado para las personas vegetarianas.

¿Qué son estos alimentos? ¿De qué alimentos proceden?

• Tempeh: Habas de soja fermentadas
• Seitán: Gluten de trigo
• Soja texturizada: Proviene de la soja. Es la “carne picada” de los vegetarianos.
• Heura: Derivado de la soja. Es el “pollo” de los vegetarianos.
• Tofu: Proviene de la soja. Es el “queso fresco” de los vegetarianos
• Natto: Semillas de soja fermentadas
• Tahini: Semillas de sésamo trituradas
• Gomasio: Granos de sésamo tostados

A las personas que han padecido cáncer de mama no se les recomienda consumir productos derivados de la soja por su acción estrogénica débil.

A los pacientes con enfermedad tiroidea, se les aconseja separar bien la hormona tiroidea (el tratamiento) del desayuno por su interferencia con la soja.

Si estás pensando en cambiar tu alimentación y seguir una dieta vegetariana, es IMPRESCINDIBLE que acudas a un Dietista-Nutricionista para evitar déficits nutricionales y valorar suplementación.