NUTRICIÓN SALUDABLE: IDEAS DE MENÚS EN EL CONFINAMIENTO

categoría Nutrición

30 abril 2020


NUTRICIÓN SALUDABLE: IDEAS DE MENÚS EN EL CONFINAMIENTO

Nos encontramos en una situación de emergencia en la que pasamos las 24h del día en casa. Esto nos puede llevar a comer más cantidades (picar entre horas), comprar productos procesados y poco saludables dejándonos llevar por los impulsos de comer con ANSIEDAD o DE MANERA EMOCIONAL.

Primero de todo, debemos ser conscientes de si el hambre que sentimos es un HAMBRE REAL o simplemente nos dejamos llevar por nuestro componente hedónico (HAMBRE EMOCIONAL).

¿Cómo distinguirlos?

HAMBRE REAL:

  • Aparece de manera lenta y progresiva
  • Sientes saciedad cuando estás lleno
  • Estás abierto/a diferentes opciones de comidas (dulces como salados)
  • Te sientes “Bien” cuando terminas de comer
  • No es necesario satisfacerlo de inmediato

HAMBRE EMOCIONAL

  • Aparece de repente
  • No sientes saciedad y continúas comiendo “sin control”
  • Tienes antojos por diferentes alimentos en concreto
  • Te sientes “culpable” después de haberlo consumido
  • Tienes que satisfacerlo de inmediato

 

Para poder luchar contra el hambre emocional es muy importante:

  • Establecer unos horarios de comidas
  • Saber escoger opciones saludables para picar entre horas
  • Que las comidas que consuma sean apetecibles, de esta manera no tendremos la necesidad de picar “productos malsanos”
  • Realizar actividad física para lidiar con la ansiedad
  • Comer de manera pausada, relajada y evitar distracciones como ver la televisión, jugar con la consola….

OS VAMOS A DAR IDEAS de COMIDAS Y CENAS SALUDABLES Y RICAS para que podáis preparar en el confinamiento.

De esta manera poder convertir nuestra casa en nuestro restaurante favorito y poder disfrutar de cocinar en familia.

 

IDEAS DE COMIDAS/CENAS

  • Espaguetis de calabacín: Rallar el calabacín crudo con un espiralizador para hacer los espaguetis. Si no tenemos espiralizador, se puede usar pelador haciendo tiras muy finas. Saltear en una sartén cebolla y una vez pochada, añadir salsa de tomate y carne picada. Añadir la salsa encima de los espaguetis de calabacín y servir.
  • Lasaña de calabacín: Laminar 2 calabacines en lonchas no muy finas y dorarlas a la sartén. Apartar y dejar enfriar. Por otro lado, pochar en la sartén 1 cebolla cortada en juliana junto con un tomate cortado en dados y dos ajos troceados. Colocar en una fuente apta para horno una capa de calabacín seguida de una capa del sofrito de tomate, así sucesivamente. Espolvorear un poco de queso por encima y gratinar al horno 10 min a 180 grados.
  • Burritos rellenos de pollo y lechuga  
  • Rollitos de tortilla rellenos de salmón ahumado y queso: Batir unos 6 huevos y disponerlos en una bandeja apta para horno. Cocinar a 150 grados durante 10min hasta que el huevo cuaje. Dejar enfriar y rellenar de queso crema light y salmón ahumado. Enrollar y cortar para poder consumir.
  • Tacos rellenos de pollo, aguacate y cilantro.
  • Pollo al estilo Kentucky: Con la ayuda de un mortero, picar cereales Corn Flakes sin azúcares añadidos (este será el crujiente de nuestro pollo). Batir unos huevos y reservar para hacer el “rebozado”. Coger las alitas y muslos de pollo y empezar a bañarlos por el huevo y finalmente por los cereales sin azúcar. Cocinar en el horno durante 30minutos a unos 180 grados. Cuando estén crujientes, sacar y servir.
  • Pizza con base de coliflor: Limpiar la coliflor, quitar los tallos y rallar las flores de la coliflor con un rallador o picadora. Rallar hasta que quede una consistencia parecida a granitos de arroz. Disponer en un bol y agregar 2 huevos, queso mozzarella rallada y salpimentar. Remover bien con las manos y disponer en una bandeja de horno con papel vegetal. Cocinar la masa en el horno durante 15 minutos (a unos 180ºC aprox) hasta que esté doradita y se haya desecado un poco. Sacar del horno y añadir los ingredientes (tomate laminado, jamón dulce y queso mozzarella de búfala). Volver a poner en el horno para acabar de cocinar durante 15-20 minutos más.
  • Aguacates rellenos de huevo Cortar un aguacate por la mitad y retirar el huevo. Saltear unos daditos de jamón serrano y cebollino a fuego muy lento. Por otro lado, disponer los huevos crudos dentro del aguacate (en el espacio donde estaba el huevo) y colocar en la bandeja del horno unos 15 minutos a 150 grados hasta que el huevo esté cocido. Retirar los aguacates del horno y servir con el salteado de jamón y cebollino.
  • ARROZ CON VERDURAS TIPO PAELLA: Cortar a dados pequeños cebolla, pimiento verde, pimiento rojo y champiñones. Saltear en una sartén con 1 cucharada sopera de aceite. Cuando estén las verduras doradas añadir dados de pollo y arroz. Rehogar el arroz y el pollo con las verduras y transcurridos 5minutos agregar caldo de pollo. Servir cuando el arroz esté cocido, salpimentar.
  • Brochetas de verduras y pollo
  • Huevos duros rellenos de lata de atún
  • Sopa fría de pepino con taquitos de jamón serrano
  • Gazpacho con huevo duro y taquitos de jamón serrano 

Autor:


Jefe de Servicio @doctorasesmilo Coordinadora de la Unidad de hipófisis Coordinadora de la Unidad de tiroides Especialista en endocrinología de la gestación


Dietista-Nutricionista Educadora en Diabetes Especialista en Nutrición Deportiva


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