A pesar de la información sobre las pautas y medidas de prevención que se deben de aplicar durante el embarazo, siguen existiendo numerosos mitos y dudas acerca del embarazo que pueden llevar a comportamientos o precauciones contraproducentes o innecesarias. Conviene, por tanto, resolver las dudas y desmentir estos mitos en torno al embarazo

¿La embarazada debe comer por dos? FALSO

En esta etapa es importante que la madre tenga cuidado con lo que come para mitigar las molestias típicas del embarazo, tener la vitalidad y aportar al feto los nutrientes necesarios, pero el mito de que debe comer por dos induce a la mujer a llevar una nutrición inadecuada.

Durante el embarazo, el aporte nutricional necesario es más alto, pero no quiere decir que la madre deba ingerir cantidades mayores, al contrario, se debe consumir menos cantidades con mayor frecuencia, de forma equilibrada, variada y saludable y masticando bien los alimentos. De hecho, ingerir porciones demasiado grandes puede provocar molestias gastrointestinales y, a la larga, comer en cantidad mayor a la necesaria puede ocasionar, por ejemplo, una ganancia de peso excesiva durante estos meses. 

¿Qué alimentos están PROHIBIDOS durante el embarazo?

• Carne o embutidos crudos: hay que evitar embutidos como el jamón serrano, jamón ibérico, fuet, salchichón, lomo, salami, etc.
• Leche cruda sin pasteurizar: para evitar una toxiinfección por listerioris es importante evitar consumir leche sin pasteurizar.
• Quesos hechos con leche fresca sin pasteurizar: como en el caso de la leche, es importante consultar en la etiqueta que el lácteo se ha elaborado con “leche pasteurizada“.
• Pescado crudo, ahumado, escabechado o marinado: puedes comerlo crudo después de congelarlo a -20 grados (ojo, muchos congeladores no alcanzan esa temperatura) durante un mínimo de 5 días.
• Patés o pastas de carne para untar.
• Pescado con contenido elevado en mercurio: se trata de pescados como el pez espada, atún, tiburón, lucio, etc. El consumo de mercurio puede producir daños neuronales en el feto. Alimentos como el salmón, también contienen cantidades elevadas de mercurio aunque se pueden consumir una vez a la semana como máximo.
• Moderar el consumo de cafeína: con frecuencia el embarazo produce cambio en la olfacción y muchas pacientes rechazan el café- para las que no, se recomienda 200mg/día máximo, así que como mucho podrías consumir dos cafés al día. Te recomendamos sustituir directamente los cafés por café descafeinado, que te aportará el sabor y aroma de esta bebida.
• No consumir alcohol.
• Huevo crudo o preparaciones con huevo crudo: preparaciones como mayonesas caseras, salsas estilo carbonara, tiramisú casero, etc.

¿Qué alimentos/nutrientes hay que potenciar durante el embarazo? 

• Acido Fólico: el ácido fólico es principalmente importante en el primer trimestre del embarazo. Está presente en verduras de hoja verde, legumbres, frutas y frutos secos. Las frutas deben lavarse muy bien antes de consumirse crudas.
• Yodo: presente en sal yodada, pescados y mariscos, lácteos.
• Grasas saludables: grasas presentes en el aceite de oliva, frutos secos, salmón, sardinas, etc.
• Hierro: encontramos este nutriente en alimentos como las legumbres, pescado, moluscos, huevo o la carne roja. Para mejorar su absorción, tómalo con frutas y verduras con alto contenido en vitamina C, como, por ejemplo: mandarina, naranja, kiwi, fresas, melón, pimiento rojo y verde, brócoli coliflor, etc., y sepáralo de las tomas de café o té y lácteos (leche, yogur, queso).
• Calcio: lácteos (leche, queso, yogures), bebidas y yogures vegetales enriquecidos, legumbres (sobre todo los garbanzos y alubias), frutos secos (sobre todo, sésamo, tahini y las almendras), soja y sus derivados (edamame, tofu, tempeh) y vegetales de hoja verde, mejor cocidos (espinacas, acelgas, berros, rúcula, etc.).
• Fibra: la fibra colabora en la prevención del estreñimiento que puede producirse durante esta etapa. La fibra está muy presente en frutas y verduras, cereales integrales, frutos secos y legumbres.
• Buen aporte de proteínas: no hay que descuidar el aporte en proteínas, ya sea de origen vegetal, introduciendo legumbres, como de origen animal, en el caso del huevo, pescado, carne o lácteos.
• Mantener una buena hidratación: mínimo 2L al día, aproximadamente unos 8 vasos.

Es muy habitual la recomendación de un suplemento vitamínico-mineral a las embarazadas, es especialmente importante en aquellos casos de náuseas y vómitos en primer trimestre y, aunque no hay evidencia de que sea mejor darlo que no, se cree que ayuda a garantizar el aporte de estos nutrientes.

¿Se puede seguir una dieta vegetariana o vegana estando embarazada? 

En caso de seguir una alimentación de este tipo estando embarazada, lo ideal es consultar con un nutricionista y también con el ginecólogo. Las gestantes y madres lactantes vegetarianas o veganas deben suplementarse al menos con vitamina B12 , observando siempre las recomendaciones de los especialistas que las tratan. 

¿Qué es la toxoplasmosis y cómo puedo evitarla? 

La toxoplasmosis es una enfermedad infecciosa producida por un parásito, que se contagia por el contacto con excrementos de gato, o con el consumo de aguas o vegetales contaminados y carne cruda, especialmente de cerdo.

La toxoplasmosis suele ser una infección leve, pero en el embarazo esta infección puede transmitirse al feto.

Por ello, si es tu primer embarazo, en el primer trimestre deberás hacerte una prueba. Si tienes anticuerpos contra este parásito tendrías defensas para evitar la infección, pero si la prueba es negativa:

1. Evita la carne o embutidos crudos, como el jamón serrano, chorizo o salami, y lávate bien las manos después de manipular estos alimentos.
2. Congela la carne antes de cocinarla y aumenta el tiempo de cocción.
3. Lava y pela frutas y verduras antes de consumirlas.
4. Emplea medidas de higiene básicas, como lavarte las manos al cocinar y antes de comer.

¿Qué debo hacer si tengo náuseas y/o vómitos?

1. Consuma menos cantidades y fracciona más las tomas diarias en 6 o 7 al día.
2. Mastica bien y come lentamente.
3. Toma líquidos a temperatura ambiente o fríos y evita los líquidos calientes.
4. Toma los líquidos mejor entre comidas y evita tomarlos junto con las comidas.
5. Incluya alimentos secos y sólidos, se toleran mejor. Por ejemplo: pan, tostadas, arroz, pasta, cereales o galletas.
6. Procura tener una dieta con bajo contenido en grasa: evita fritos, mejor carne y pescado blanco.
7. Evita tumbarte inmediatamente después de las comidas, mejor descansa incorporada.
8. El consumo de jengibre en forma de infusiones puede ayudarte a evitar las náuseas.
9. Procura estar en un ambiente fresco y bien ventilado, libre de olores.
10. Hacer ejercicio físico suave puede mejorar los síntomas.

¿Qué debo hacer con los antojos y olores? 

Es muy frecuente en las embarazas sentir variaciones en su sentido del olfato o del gusto, tanto por mayor sensibilidad como por cambios en las apetencias.

Si notas que ahora no te apetece algo que te encantaba, o que de repente notas olores que antes no apreciabas, o que, al contrario, te apetece un alimento que ni te llamaba la atención, no te preocupes, es normal y se produce por variación hormonal.

Para sobrellevar estas situaciones, no hay más que intentar evitar los lugares con olores que te desagradan, y seguir estos los consejos:

1. Elige platos poco condimentados.
2. Opta por alimentos sin olores fuertes, mejor fríos o templados y con poco contenido en grasa, ya que desprenden menos olor.
3. Come lo que te apetezca, llevando un control. Si te apetece un poco de dulce, permítetelo, siempre que sea en poca cantidad, y ocasionalmente.

¿Qué debo hacer si tengo estreñimiento? 

1. Para mejorar el tránsito intestinal es fundamental asegurar el consumo de fibra, que se encuentra en:

• Legumbres o cereales integrales como los copos de avena
• Semillas como las de chía o lino
•  Pan, cereales y derivados integrales.
•  Verduras y hortalizas, especialmente las de hoja.
• Frutas, preferiblemente piezas que en forma de zumos o licuados.

2. Procura la evacuación al levantarse o después de las comidas, que es el momento de mayor motilidad intestinal.

¿Qué infusiones puedo tomar y cuáles no?

1. No uses nunca plantas desconocidas para prepararte un té. Utiliza las hierbas conocidas o las bolsitas preparadas comercialmente.
2. Bebe de una a dos tazas de infusiones al día, nunca consumas más.
3. Procura no tomar siempre el mismo tipo de té o infusión y ve variando las diferentes opciones. Así aprovecharás todas las propiedades saludables de las plantas y minimizarás los riesgos de su abuso.
4. Da prioridad a las infusiones de las plantas más recomendadas en el embarazo y de otros alimentos naturales que son seguros durante el embarazo como el limón, miel, naranja o manzana

PERMITIDOS:

• Tomillo: congestión nasal.
• Jengibre: náuseas y malestar estomacal.
• Rooibos: estimula las defensas y favorece la circulación sanguínea.

PRECAUCIÓN (en cantidades bajas y de manera muy ocasional)

• Hinojo y anís verde: aliviar los gases
• Manzanilla: para relajarse y conciliar el sueño, para problemas digestivos y náuseas.
• Té verde.
• Melisa, pasiflora, tila, flor de azahar: relajantes y ayudan a conciliar el sueño.

NO RECOMENDADAS/ PROHIBIDAS:

• Poleo menta

• Salvia
• Perejil
• Regaliz
• Té boldo
• Diente de león
• Aloe vera
• Artemisa
• Caléndula
• Ginseng
• Consuelda
• Ajenjo
• Eucalipto
• Gingko Biloba
• Valeriana
• Propóleo
• Equinácea.

Si tienes dudas de como debe ser una alimentación adecuada, acude a un Dietista-Nutricionista especializado en Nutrición durante la gestación y/o lactáncia.