ÍNDICE GLUCÉMICO

categoría Diabetis Nutrición Obesidad

19 desembre 2017


ÍNDICE GLUCÉMICO

El índice glucémico (IG) mide la capacidad que tienen los carbohidratos de elevar la glucemia (azúcar en sangre) después de ser ingerido, en comparación un la glucosa pura.

¿Qué es?

El índice glucémico (IG) mide la capacidad que tienen los carbohidratos de elevar la glucemia (azúcar en sangre) después de ser ingerido, en comparación un la glucosa pura.

Los carbohidratos provienen de los farináceos (pasta, arroz, patata, legumbres, cereales…), lácteos (leche, yogurt y queso),  frutas (frescas y desecadas) y verduras o hortalizas. Hay que tener en cuenta, que solo los alimentos que contienen carbohidratos tienen un IG, es decir que las grasas y los alimentos proteicos no tienen IG.

En general, los alimentos con un IG bajo aumentan lentamente la glucosa sanguínea mientras que los de IG alto la incrementan rápidamente. La absorción rápida de glucosa genera una mayor demanda de  insulina y el páncreas se sobreesfuerza, esto favorece el aumento de peso y la aparición Diabetes o Prediabetes. También puede generar “hipoglucemias reactivas”, bajadas de azúcar unas dos horas tras la ingesta, que se deben a una secreción exagerada de insulina.

Los IG se clasifican en 3 categorías (según la absorción digestiva):

  • Bajo (o muy bajo) IG : <55
  • Medio ( o bajo) IG: 55-69
  • Alto IG: >70

 

BAJO IG (<55)

MEDIO IG (55-69)

ALTO IG (>70

CARBOHIDRATOS:

Farináceos cocidos al dente y integrales (arroz o pasta) o legumbres

FRUTAS:

Frutas frescas con poco contenido en azúcar (manzana, naranja, melón, pera, ciruelas, pomelo, frambuesa…)

VERDURAS:

Verduras / Ensaladas

LÁCTEOS:

Queso, yogur y lec

CARBOHIDRATOS:

Pasta integral al dente o cuscús integral

Arroz integral

Cereales de desayuno, galletas sin azúcar

FRUTAS:

Frutas frescas con mayor contenido en azúcar (mango, plátano, uva, kiwi…)

CARBOHIDRATOS:

Pan blanco

Patata, arroz blanco

AZÚCARES

Azúcar simple (miel, azúcar de mesa…)

Postres dulces (helados, croissants, chocolate, caramelos…)

VERDURAS:

Calabaza y zanahoria hervida

Frutas: en almíbar, en su jugo enlatadas o frutas muy maduras (melón o sandía)

OTROS:

Alcohol, refrescos

No todos los hidratos de carbono tienen un índice glucémico igual, el de la patata es mucho más elevado que el de la pasta.

¿En qué casos debemos realizar una alimentación con BAJO IG?

En realidad se aconseja una alimentación con carbohidratos de BAJO IG para todo el mundo. Potenciar carbohidratos ricos en fibra tales como arroz integral, pasta integral, legumbres, salvado de trigo, cereales integrales etc contienen más fibra (sacia más y ayuda a mejorar el tránsito intestinal) y son más ricos en vitaminas y minerales.

Es IMPRESCINDIBLE el seguimiento de una dieta con BAJO IG en pacientes con patologías como la Diabetes, Prediabetes, hipoglucemias reactivas o Síndrome del Ovario Poliquístico. En estos casos interesa potenciar muchísimo los alimentos con BAJO ÍNDICE GLICEMICO, para evitar producir picos de glucemia  y respuesta insulínica exagerada.

¿Hay alguna otra variable a tener en cuenta?

No solamente es importante el valor del IG de los carbohidratos sino también es muy importante COMO estos carbohidratos están combinados con otros alimentos. Esto puede hacer disminuir el IG (la respuesta glucémica de aquella comida):

Si combinamos los carbohidratos con alimentos o nutrientes como FIBRA, GRASA Y PROTEÍNA reducirá el IG.

- Grasas: Añadir aceite de oliva o frutos secos. (Ejemplo: Tallarines salteados con verduras y frutos secos)

- Fibra: Añadir verduras u hortalizas junto con los farináceos disminuye el índice glucémico (Ejemplo: Subirá más rápido el IG con un plato de pasta al dente que no un plato de pasta salteado con verduras)

- Proteína: Mezclar carbohidratos con proteína (Ejemplo: Arroz acompañado de un trozo de salmón o pollo a la plancha)

En ENDOCS podemos ayudarte a seguir una dieta adaptada a tus necesidades y patologías. Es recomendable el seguimiento de una dieta rica en fibra y con bajo IG para toda la población pero imprescindible para aquellas personas con Diabetes, alteraciones en la glucosa, hipoglucemias reactivas o Síndrome del ovario poliquístico. 

Autor:


Jefe de Servicio Responsable Unidad de hipófisis Responsable Unidad de tiroides Especialista en endocrinología de la gestación Especialista en tumores hipofisarios


Dietista-Nutricionista Educadora en Diabetes Especialista en Nutrición Deportiva


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