DIETES ALTERNATIVES

QUÈ SÓN?

Les dietes alternatives són dietes que prescindeixen de certs aliments o grups d'aliments. Les més conegudes són les dietes vegetarianes.
Dins d'aquestes es distingeixen dos grups:

• Estrictament vegetarianes o veganes: Eliminen per complet el consum d'aliments d'origen animal: Carn, peix, ous, lactis i mel
• Dietes ovolactovegetarianes: Aquelles que eliminen del tot la carn i el peix, però consumeixen derivats d'ells com ous, làctics i mel.
• Dietes semivegetarianas / pseudovegetarianas o flexitarianas (no es consideren vegetarianes). Aquest tipus d'alimentació consisteix a evitar de manera habitual el consum de carn i / o peix, però sí que poden consumir-lo de manera esporàdica (1-2 vegades / setmana). Pretén reduir el consum de productes d'origen animal, però sense ser estricte. Fins i tot en algunes ocasions, s'accepta el consum de peix diverses vegades per setmana.
• Alimentació crudívora: Aquest tipus d'alimentació només accepta aliments crus, al·ludint que les coccions alteren el valor nutritiu dels aliments. És una alimentació que PRESENTA DEFICIÈNCIES NUTRICIONALS a causa de que no arriba a les necessitats de nutrients.
• Alimentació macrobiòtica: És un tipus d'alimentació que portada a l'extrem pot tenir conseqüències negatives per a la salut. Aquest tipus de dieta desitja trobar l'equilibri entre les forces com el Yin i el Yang. En els seus inicis, inclou aliments d'origen animal, però progressivament s'orienta cap a una alimentació vegana amb predomini de cereals integrals, baixa ingesta de verdures i fruites i limitació del consum de líquids. ES DESACONSELLA completament el seguiment d'aquest tipus d'alimentació en la seva forma extrema. Compte perquè de vegades es denomina macrobiòtica a dietes basades en cereals integrals, verdures i hortalisses i reducció del consum de proteïnes d'origen animal- en aquest cas estaríem parlant de dietes semivegetarianas i poden ser molt saludables.

Hem de tenir en compte, que les dietes vegetarianes (veganes estrictes, flexitarianes o ovolactovegetariana) ben planificades són saludables, nutricionalment adequades i proporcionen beneficis per a la salut ja que potencien el consum de productes d'origen vegetal (Segons l'Associació Americana de Dietètica (ADA ).

NUTRIENTS QUE HEM VIGILAR A DIETES VEGETARIANES (no flexitariana)

Estudis epidemiològics demostren que les persones que segueixen dietes vegetarianes (veganes o ovolactovegetarianas) presenten:

• Menys incidència de malalties cardiovasculars
• Menys incidència de diabetis tipus II
• Menor incidència de certs càncers
• Gran consum d'antioxidants (vitamina C i E, carotenoides, compostos fenòlics) i fibra
• Menor consum de greixos saturats i colesterol

PROTEÏNES: Les recomanacions proteiques en un adult són de 0,8 g / kg / dia, en dietes vegetarianes, s'aconsella l'augment a 1 g / kg / dia (situació que no és difícil d'arribar avui en dia). Els llegums, fruits secs i llavors són una bona font de proteïnes.

CALCI: La ingestió de calci en els ovolactovegetarianos sol ser adequada, però pot ser baixa en persones veganes. Per això, una bona recomanació és el consum d'aliments vegetals rics en calci com el bròquil, col xinesa, col arrissada o llavors i fruits secs com les llavors de sèsam i les ametlles. El consum de llegums 3-4 vegades / setmana també pot ajudar a arribar a les necessitats de calci.

FERRO: El ferro d'origen vegetal, no és de tan bona absorció com el d'origen animal. Per a això, es recomana consumir una font de vitamina C per ajudar a la seva absorció.

Aliments rics en Ferro: llegums, fruits secs, vegetals de fulla verda, llavors ....

Aliments rics en vitamina C: taronja, mandarina, llimona, llima, maduixes, aranja, kiwi, grosella, papaia, litxis, pebrot cru, bròquil molt poc cuit, julivert ...

S'ha de tenir en compte, que hi ha aliments que redueixen l'absorció de ferro. Aquests són presents en els cereals integrals, llegums, cafè, te, lactis ... s'aconsella separar el cafè, te i lactis de les menjars rics en ferro (es podrien consumir unes hores després)

VITAMINA B12: És l'única vitamina que ÉS D'OBLIGADA suplementació en dietes vegetarianes. Es troba exclusivament en aliments d'origen animal. Hi ha diverses dosis possibles de suplementació, però la més habitual és 2.000 mcg / un cop a la setmana.

La vitamina B12 s'emmagatzema en el fetge i per això les persones que han menjat prèviament carn poden tenir reserves que els durin 2-3 anys. Igualment, encara que existeixin reserves, s'aconsella des del inici la suplementació ja que és impossible fer un excés d'aquesta vitamina (és una vitamina hidrosoluble que s'elimina per orina si hi ha excés).

La deficiència d'aquesta vitamina pot donar lloc a anèmia megaloblàstica, neuropatia i infertilitat.

GRUPS D'ALIMENTS PRESENTS A LES DIETES VEGETARIANES

• CEREALS integrals: Són majoritaris en les dietes vegetarianes. És important que es potenciï el consum de cereals integrals com arròs integral, quinoa, pasta integral, llegums ... rics en fibra, ferro i vitamines de el grup B.
• FRUITES i VERDURES: Ha de ser la BASE de la piràmide nutricional. S'ha de consumir uns 400g de vegetals / hortalisses a el dia + 3-4 peces de fruita a el dia. S'aconsella incloure sempre una font de vitamina C en els àpats (kiwi, mandarina, llimona, pebrot ...) per ajudar a l'absorció de ferro.
• LLEGUMS I FRUITS SECS: Font principal de proteïnes en aquest tipus de dietes. S'ha de consumir llegums al menys 3 vegades / setmana i fruits secs i llavors cada dia
• GREIXOS: Aliments imprescindibles en aquest tipus de dietes. Hem d'assegurar greixos saludables com l'oli d'oliva verge extra, fruits secs, llavors i alvocat.

ALIMENTS ESPECIALS QUE PODEN ESTAR PRESENTS EN AQUEST TIPUS DE DIETES

En aquest grup entrarien aquells aliments derivats de la soja o d'altres que aporten proteïnes completes com: seitan, tempeh, soja texturitzada, heura, hamburgueses vegetals ... són opcionals, però poden ser un gran aliat per a les persones vegetarianes.

Què són aquests aliments? De què aliments procedeixen?

• Tempeh: Faves de soja fermentades
• Seitan: Gluten de blat
• Soja texturitzada: Prové de la soja. És la "carn picada" dels vegetarians.
• Heura: Derivat de la soja. És el "pollastre" dels vegetarians.
• Tofu: Prové de la soja. És el "formatge fresc" dels vegetarians
• Natto: Llavors de soja fermentades
• Tahini: Llavors de sèsam triturades
• Gomasio: Grans de sèsam torrats

A les persones que han patit càncer de mama no se'ls recomana consumir productes derivats de la soja per la seva acció estrogènica feble.

Als pacients amb malaltia tiroïdal, se'ls aconsella separar bé l'hormona tiroïdal (el tractament) de l'esmorzar per la seva interferència amb la soja.

Si estàs pensant en canviar la teva alimentació i seguir una dieta vegetariana, és IMPRESCINDIBLE que vagis a un Dietista-Nutricionista per evitar dèficits nutricionals i valorar suplementació.