ALIMENTACIÓ PER PREVENIR LESIONS MUSCULARS

categoría Nutrició

23 agost 2021



Les persones que realitzen entrenaments freqüents o d'alta intensitat, és possible, que en un moment determinat, puguin lesionar-se i això afectar la seva carrera professional o a l'rendiment esportiu.

¿ÉS HABITUAL TENIR LESIONS EN PERSONES ESPORTISTES?


Les lesions i els esquinços musculars són comuns en atletes. La incidència de lesions musculars relacionades amb l'esport és del 10-55% (depenent de l'esport en concret que es realitzi). Les lesions més habituals són esquinços, estrebades, laceracions o lesions en els dits.


PER QUÈ SÓN PROVOCADES?


És ben sabut que les lesions musculars poden provocar-se per molts motius: intensitat esportiva, estrès, descans inadequat, factors genètics, lesions anteriors ...


RECOMANACIONS GENERALS


- És aconsellable millorar la flexibilitat, força i resistència, ja que podria ser provocada per una manca d'algun d'aquests aspectes.
- Realitzar un escalfament correcte, adaptat a cada persona sense realitzar entrenaments massa intensos.
- Realitzar estiraments abans, durant i després de l'entrenament.
- Utilitzar material adequat: Calçat i roba per a la pràctica esportiva

COM AFECTA L'ALIMENTACIÓ?


L'alimentació per si sola, no pot evitar que es produeixin lesions però sí que pot ajudar a prevenir-les o a millorar la recuperació.
UNA mala alimentació pot alentir la curació d'una lesió o que els músculs no enforteixin de manera adequada.
Per poder prevenir possibles lesions musculars és fonamental mantenir el teixit conjuntiu el menys àcid possible, per tant, es recomana seguir una dieta BASIFICANT.

Això ens evitarà la aparició de petites micro trencaments que a la llarga pot produir algun trencament més greu.


RECOMANACIONS NUTRICIONALS per evitar LESIONS MUSCULARS:


- Seguir una dieta BASIFICANT, evitant els aliments acidificants.
- Els aliments basificants són: els làctics o begudes vegetals, fruits secs com les ametlles, hidrats de carboni, vegetals, hortalisses, fruites ...
- Els aliments acidificants (aquells que hem de reduir) serien: carns processades (embotits, hamburgueses, salsitxes ...), brioixeria, galetes, cereals ensucrats, sucre, alcohol, excés de cafè, begudes carbonatades ...
- Mantenir una correcta HIDRATACIÓ: Beure al voltant de 2 l diaris. Un múscul hidratat és més flexible i resistent, mentre que un múscul mal hidratat té més riscos de lesions, contractures i rampes.
- Feu una dieta baixa en greixos saturats: EVITI carns grasses (porc, xai, botifarres, ànec ...), embotits grassos, brioixeria, galetes, plats preparats ...
- Feu una dieta ANTIINFLAMATÒRIA, és a dir, elevada en àcids grassos poliinsaturats. Utilitzeu sempre oli d'oliva per cuinar, consumeixi 4 nous diàries, pot introduir llavors de lli a les amanides ... Els àcids grassos poliinsaturats eviten la rigidesa cel·lular i actuen com antiinflamatoris.
- Feu una DIETA ANTIOXIDANT: Introduïu gran quantitat de fruites i verdures de colors molt variats
- S'ha de potenciar les FRUITES I VERDURES RIQUES EN VITAMINA C. L'àcid ascòrbic (Vit C) és un potent antioxidant i necessari per a la producció i manteniment del col·lagen. A més, estimula la cicatrització de les ferides i redueix el temps necessari de recuperació després d'una lesió.
Els aliments rics en vitamina C són: Taronges, kiwi, gerds, papaies, i hortalisses com els créixens, els pebrots, el julivert i les cols.
- Consumiu un grapat de FRUITS SECS a el dia: Els fruits secs més recomanats són les nous, ametlles i avellanes.
- Consumiu SUFICIENT quantitat de PROTEÏNA: Durant la recuperació muscular, les necessitats de proteïna augmenten. Les recomanacions per a atletes i aquells en recuperació són 1.2-1.8 / kg pes corporal.
- Pot introduir ESPÈCIES com ara: Gingebre (redueix la inflamació), el pebre caiena (té efecte analgèsic), el clau (posseeix efecte analgèsic sobre les articulacions) i safrà (alleuja els dolors i és anti inflamatori).


Si ets esportista i sols tenir lesions o vol evitar tenir-les, un pla dietètic adaptat a això, pot ajudar-te en gran mesura.


Contacta amb nosaltres per poder fer un pla alimentari adaptat a les teves necessitats i així poder prevenir / evitar LESIONS MUSCULARS durant la pràctica esportiva.

Autor:


Dietista-Nutricionista Educadora en Diabetis Coach nutricional Especialista en Nutrició Esportiva Especialista en intoleràncies alimentàries i al·lèrgies Coordinació unitad d' obesidad


Vols fer-nos una consulta Blog d'Endocrinologia i Nutrició?

Cercar en el Blog

També et pot interessar

LÀCTICS SÍ O LÀCTICS NO?

ALIMENTACIÓ PER PREVENIR LESIONS MUSCULARS

Els làctics són aliments que s'han consumit al llarg de molts anys però en algunes ocasions, ens trobem dubtes de si han de ser consumits o no a causa de la "mala" fama que fa anys els envolten

Continuar llegint

Estudi VITAL: The vitamin D and Omega-3 Trial

ALIMENTACIÓ PER PREVENIR LESIONS MUSCULARS

No es troben beneficis significatius de la suplementació amb vitamina D, i pocs beneficis dels àcids grassos omega-3 en la prevenció primària de malaltia cardiovascular o càncer

Continuar llegint

Este sitio web utiliza Cookies propias y de terceros. Si continua navegando, supone la aceptación de la instalación de las mismas. OK | Más información

Política de cookies +