SUPLEMENTACIÓ PER A ESPORTISTES

categoría Nutrició

10 gener 2022



En esportistes cal cobrir les necessitats energètiques a causa de la gran despesa energètica que es produeix durant la pràctica esportiva. Per això, és necessàri l'aport de carbohidrats com a macronutrient essencial.

Cal cobrir les necessitats energètiques i de nutrients dels esportistes.


Els hidrats de carboni és el component predominant a la dieta.

El consum daigua com a hidratació únicament és vàlid si l'exercici és inferior a 1 h de durada.

En exercicis superiors a 1-1,30h hem de reposar amb sals minerals per la pèrdua per suor i aportar hidrats de carboni ja que podria apareixer la HIPONATREMIA (nivells de Na inferiors).

El Na ajuda a la rehidratació, disminuint la pèrdua d'aigua i minerals per la suor, fomenta les ganes de beure més i redueix la diüresi.


- Sucs de fruita: Són una alternativa per prendre abans o després de l'exercici, sempre que no generi molèsties digestives (excés de fructosa). No és una beguda adequada de reposició, ja que la quantitat de carbohidrats que conté és molt elevada (>9%) i és molt baixa a Na.


BEGUDES PER A ESPORTISTES
Són la millor opció i és la que cal triar si es realitza > 1h de activitat física. Hem de fixar-nos bé a l'etiqueta nutricional ja que no totes serveixen com a beguda de reposició.

Han d'aportar entre un 6-9% de sucres simples.
L´objectiu d´aquestes begudes és aportar sucres i reposar sals minerals. S´aconsella consumir aquestes begudes a una temperatura de 15-21 graus.


GELS
Són una font concentrada d'hidrats de carboni. Han d'aportar com a mínim un 75% d'hidrats de carboni. Es fan servir en exercicis >90 minuts de durada i es poden començar a consumir a partir dels 45-60 minuts.

Un gel normalment sol aportar uns 30g de CH.


BARRETES
Es recomana que aquestes aportin entre un 60-80% d'hidrats de carboni i 250-500 kcal per unitat. A més, solen aportar proteïnes, greixos, vitamines i minerals.

Les barretes s'han de consumir en exercicis >90 minuts de durada. Es recomanen en exercicis on la intensitat es baixa però la durada és elevada. És important que el contingut de greixos i fibra sigui baix per facilitar la digestió.

*No es recomana que el consum de fructosa sigui molt elevat o fins i tot l'únic sucre present ja que pot generar molèsties digestives o diarrea.


CÀPSULES DE SALS MINERALS
Són preparats amb electròlits necessaris per reposar les pèrdues de sals que es produeixen durant lexercici.

Solen aportar sodi, potassi, calci i magnesi.
Solen utilitzar-se per completar la dosi d'electròlits quan decidim hidrtar-nos només amb aigua o alguna beguda esportiva que no contingui suficient quantitat de minerals, és a dir, quan no arribem a cobrir les pèrdues de minerals produïdes amb la sudoració.
Cada càpsula aporta 200-220 mg de Na.

BEGUDES de recuperació (RECOBERY) post EF
Es recomanen en exercicis >2-3h de durada.

La composició nutricional d'aquestes hauria d'aportar carbohidrats i proteïnes en una relació 3:1 (3 de CH i 1 de Prot). S'ha demostrat que les begudes de recuperació combinades amb proteïnes ajuden a la major síntesi de proteïna i a reposar els dipòsits de glucogen de manera més eficient.


Si ets esportista i vols assesorament nutricional, et recomanem acudir a un Dietista-Nutricionista especialitzat en Nutrició esportiva per a poder realitzar un plà nutricional adequat. 

Autor:


Dietista-Nutricionista Educadora en Diabetis Coach nutricional Especialista en Nutrició Esportiva Especialista en intoleràncies alimentàries i al·lèrgies Coordinació unitad d' obesidad


Vols fer-nos una consulta Blog d'Endocrinologia i Nutrició?

Cercar en el Blog

També et pot interessar

NUTRICIÓ SALUDABLE: IDEES DE MENÚS AL CONFINAMENT

SUPLEMENTACIÓ PER A ESPORTISTES

Ens trobem en una situació d'emergència en què passem les 24h del dia a casa. Això ens pot portar a menjar més quantitats (picar entre hores), comprar productes processats i poc saludables deixant-nos portar pels impulsos de menjar amb ANSIETAT o DE MANERA EMOCIONAL.

Continuar llegint

Neurotensina: Un nou marcador per predir el risc d'Obesitat futura

SUPLEMENTACIÓ PER A ESPORTISTES

Noves dades publicades a la revista Nature indiquen que la neurotensina podria servir per combatre l'obesitat futura.

Continuar llegint

Este sitio web utiliza Cookies propias y de terceros. Si continua navegando, supone la aceptación de la instalación de las mismas. OK | Más información

Política de cookies +