AJUDES ERGOGÈNIQUES A L'ESPORT

categoría Nutrició

24 febrer 2022



El concepte ergogènia és una ajuda per augmentar la capacitat en l'exercici físic i millorar-ne el rendiment.

Hi ha diversos suplements "esportius" amb evidència científica sòlida per confirmar el seu efecte beneficiós en el rendiment de l'esportista:

L-CARNITINA

Es pot obtenir a partir de dues vies: pot formar-se a partir dels aminoàcids lisina i metionina al fetge, el cervell, els ronyons i els testicles, per més tard transportar-la als músculs i al cor. També es pot obtenir dels aliments rics en carnitina com ara carns, peix i lactis.

La carnitina és un element fonamental en el metabolisme dels greixos, ja que facilita el transport dels àcids grassos de cadena llarga cap a l'interior del mitocondri que serà usat com a font d'energia.

En exercicis aeròbics de baixa intensitat, les concentracions de carnitina gairebé no pateixen modificacions. En exercicis superiors a 3 h i d'elevada intensitat, sí que té efectes positius.

Fins ara no hi ha evidència científica que recolzi el seu efecte sobre l'augment de la pèrdua de greix corporal.

Només té beneficis en esportistes que fan exercicis prolongats a elevada intensitat (tornada ciclista Espanya). En aquest cas, es manté millor la integritat de les cèl·lules i es redueixen els danys musculars per entrenament.

La dosi habitual és de 750 i 1000 mg 60min abans d'EF fins a un màxim de 2000 mg.

CAFEÏNA

És absorbida en la seva totalitat per l'intestí i la seva vida mitjana varia 3-10h.

La cafeïna estimula a SNC augmentant la concentració, la regulació del to i la contracció muscular, que afavoreix la capacitat de treball. Redueix la percepció d'esforç i dolor i resulta efectiva per incrementar l'estat d'alerta i el temps de reacció.

També augmenta la utilització de greixos com a font d'energia, fet que comporta un estalvi de reserves de glucogen muscular, endarrerint la fatiga i millorant-ne el rendiment.

Les dosis aconsellades són 200-300 mg (3-6 mg/kg). L'administració de 1 h abans EF de 3 mg de cafeïna augmenta la capacitat de resistència. Dosis superiors a 9 mg podrien generar efectes tòxics.

 

BCAA (aminoàcids ramificats)

Els BCAA fan de barrera estimulant el pas del triptòfan per crear serotonina, la qual actua sobre el SNC induint el son.

La suplementació abans i després de l'EF redueix el catabolisme proteic així com el dany muscular produït per l'EF. També s'ha vist una millora del funcionament del sistema immune en exercicis perllongats.

No es coneix la dosi òptima però 1,8-2g després de cada sessió sembla que és una dosi aconsellada. La suplementació es considera segura i no hi ha una dosi tòxica.

 

CREATINA o MONOHIDRAT DE CREATINA

Es troba de forma natural als aliments com la carn o el peix. Els requeriments diaris són 2 g al dia. Té un paper estimulant en la síntesi proteica, cosa que afavoreix l'increment de força i de massa magra.

L'absorció de creatina al múscul augmenta si es combina amb la ingesta de CH, ja que produeix un augment dels nivells d'insulina. És el suplement ergogènic més efectiu per a:

  • Esports d´alta intensitat i curta durada (menys de 6 min)
  • Esports de repeticions desforç a elevada intensitat

El protocol d'administració aportat per la FEMEDE (Federació espanyola de medicina de l'esport) del 2012:

  • Càrrega lenta: Ingesta de 3g al dia en forma de monohidrat de creatina en 28 dies
  • Càrrega ràpida: Al llarg de 5-7 dies ingesta de 20-30g monohidrat creatina repartides a les 4-5 preses diàries.

Tots dos protocols són igual d'efectius. L'ús de creatina produeix un augment corporal de 2,4 kg de mitjana per acumulació d'aigua a les cèl·lules, en certs casos podria tenir un efecte negatiu per al rendiment.

 

Si tens dubtes sobre la suplementació esportiva, acudeix a un dietista-nutricionista especialitzat en esport. Us podrà assessorar i adaptar la suplementació en funció del tipus d'esport que feu.

Autor:


Dietista-Nutricionista Educadora en Diabetis Coach nutricional Especialista en Nutrició Esportiva Especialista en intoleràncies alimentàries i al·lèrgies Coordinació unitad d' obesidad


Vols fer-nos una consulta Blog d'Endocrinologia i Nutrició?

Cercar en el Blog

També et pot interessar

L’OBESITAT AGREUJA LA COVID19 EN PACIENTS JOVES

AJUDES ERGOGÈNIQUES A L'ESPORT

Noves observacions situen els pacients amb obesitat com aquells qui han patit la COVID19 amb més gravetat. Els resultats posen de manifest que els pacients més joves ingressats eren els que tenien un IMC més elevat.

Continuar llegint

IDEES DE MENÚS CONFINAMENT OVOLACTOVEGETARIÀ

AJUDES ERGOGÈNIQUES A L'ESPORT

Per a totes aquelles persones que no consumeixin carn ni peix, també tenim idees de menús

Continuar llegint

Este sitio web utiliza Cookies propias y de terceros. Si continua navegando, supone la aceptación de la instalación de las mismas. OK | Más información

Política de cookies +