HIERRO EN LA DIETA VEGETARIANA Y VEGANA

categoría Nutrición

15 juliol 2021


HIERRO EN LA DIETA VEGETARIANA Y VEGANA

Seguramente habrás escuchado o te habrás planteado alguna vez las siguientes preguntas: ¿se puede obtener todo el hierro necesario siguiendo una dieta vegetariana?, ¿es eficiente y lo absorbo bien, el hierro que contienen los vegetales?, ¿tendré anemia si soy vegetariano/vegano? Vayamos paso a paso.

Ya resolvimos hace unos días el tópico que asegura que el veganismo es una dieta pobre en proteínas. Hoy te hablaremos sobre otro de los nutrientes que más dudas genera en la alimentación vegana o vegetariana: el hierro.  

El hierro es un importante compuesto oxidativo. El cuerpo utiliza el hierro para fabricar la hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno de los pulmones a distintas partes del cuerpo, y la mioglobina, una proteína que provee oxígeno a los músculos. Pero también el cuerpo requiere hierro para elaborar hormonas y tejido conectivo.

Cabe distinguir entre el hierro hemo y el hierro no-hemo. El hierro hemo es un tipo de hierro que encontramos principalmente en la sangre y en los tejidos animales, de ahí que la principal fuente sea la carne o el pescado. Además, es un tipo de hierro que el cuerpo absorbe y aprovecha con más facilidad.  En cambio, el hierro no-hemo se encuentra mayoritariamente en las legumbres (destacando especialmente las lentejas, los garbanzos y los frijoles negros), verduras de hoja verde, frutos secos, frutas desecadas y semillas, aunque también contienen este tipo de hierro los huevos y lácteos.

Ambos tipos de hierro se absorben en el intestino delgado, pero por mecanismos diferentes, y en concreto el no-hemo lo hace de manera mucho más controlada según necesidades individuales: las personas con menores depósitos de hierro tienden a absorber más y a excretar menos. Esta situación se da por ejemplo durante el embarazo.

Para favorecer la absorción de hierro, es importante incorporar en las comidas alimentos ricos en vitamina C como frutas (kiwi, fresas, naranja, mango, melón…) o verduras (pimiento, col de Bruselas, col kale, brócoli…). También la vitamina A y los betacarotenos favorecen la absorción, aunque en menor medida. Por otro lado, hay otros nutrientes que pueden “competir” por la absorción del hierro, es decir, dificultan que se asimile bien. Éstos nutrientes son:

  • Calcio: compite con el hierro por su absorción intestinal, haciendo que éste no se absorba y se vaya por heces.
  • Taninos presentes en café, té, chocolate y vino. Es por esto que el café y el té/infusiones o el chocolate es mejor tomarlos entre horas. El vino, directamente, no es una opción saludable.
  • Fitatos presentes en legumbres, cereales integrales y frutos secos, aunque estos últimos se pierden en gran medida con el remojo y/o la cocción, el tostado, la fermentación y la germinación.

La ingesta diaria recomendada de hierro para población adulta en España es de 9mg en hombres y 18mg en mujeres. Tal y como ya comenté con la proteína, en este caso también confirmo que la dieta vegetariana cubre tranquilamente estos requerimientos.

Respecto la anemia, no se conocen diferencias entre población vegetariana y población no vegetariana. Además, la anemia es un déficit nutricional común en la población occidental, que resulta ser una de las poblaciones con mayor consumo de carne del mundo. Por lo tanto, parece que no es precisamente el cese en el consumo de carne el causante de la anemia, ¿no crees?

Si te han quedado dudas o te gustaría iniciarte en la alimentación vegetariana y no sabes por dónde empezar, considera siempre consultar nuestro equipo especializado en nutrición para obtener el mejor consejo y acompañamiento.

Autor:


Dietista - Nutricionista Educadora en Diabetes Especializada en Nutrición Vegetariana, Nutrición Deportiva y Nutrición Clínica Responsable Unidad de Patologia digestiva


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