Fuentes, biodisponibilidad y absorción.

Las proteínas son sustancias nitrogenadas compuestas por cadenas de aminoácidos y son imprescindibles para muchas funciones del organismo, entre ellas confieren elasticidad y resistencia a órganos y tejidos, forman parte de estructuras celulares (músculos, tendones, piel…), transportan oxígeno a todo nuestro organismo y algunas hormonas son de origen proteico, como la insulina o la hormona de crecimiento.

Los aminoácidos de las proteínas actúan como los «ladrillos» que forman a las proteínas. Existen 20 tipos de aminoácidos, algunos de ellos pueden ser sintetizados por nuestro organismo y se les denomina «no esenciales», aunque también pueden encontrarse en los alimentos. Pero para que puedan ser sintetizados en nuestro organismo, son necesarios los “aminoácidos esenciales”, aminoácidos que nuestro organismo no es capaz de sintetizar y debe obtenerlos de la dieta. Éstos son: Histidina, Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina, Fenilalanina, Treonina, Triptófano y Valina.

Seguro que habrás oído muchas veces que solo los alimentos de origen animal contienen todos los aminoácidos esenciales, y que por tanto son alimentos con proteína completa, pero también debes saber que la soja, los garbanzos y alubias, los pistachos, la quinoa, las semillas de cáñamo y el amaranto también contienen todos los aminoácidos esenciales, aunque en algunos casos (y según el tamaño de ración) el aporte de proteína es más bajo. Otros productos vegetales no contienen todos los aminoácidos esenciales o bien los contienen en cantidades muy pequeñas, pero si los combinamos  con otros alimentos, conseguiremos que en conjunto nos otorguen proteína de alto valor biológico. Por ejemplo, el arroz es limitante en Lisina y Tiamina pero alto en Metionina, y en cambio las legumbres suelen ser limitantes en Metionina. No es necesario hacer esta combinación en la misma comida, basta tenerlo en cuenta a lo largo del día. Es decir, es totalmente válido comer lentejas y cenar arroz (acompañado de verduras, para hacer una comida completa saludable), ya que nuestro organismo tiene una “reserva” conocida como pool de aminoácidos libres que se encuentra en el interior de las células, en el líquido intersticial, la sangre … y entran o salen según se necesiten.

Otro concepto a tener en cuenta para cubrir las necesidades de proteína es la biodisponibilidad, es decir, la capacidad de nuestro organismo de aprovechar la proteína. En este caso, las proteínas vegetales tienen una digestibilidad menor, pero puede mejorarse con técnicas como el remojo, la germinación o la simple cocción.

Según datos de la EFSA (European Food Safety Authority) y la OMS los requerimientos mínimos de proteína en población europea son de 0,8 gramos por kilo de peso y día para adultos y ancianos sanos, aunque para un buen mantenimiento de la masa muscular y otras funciones del organismo, son recomendables cantidades de al menos 1,2g por kg de peso al día. Pues bien, una dieta vegetariana bien planteada cubre requerimientos proteicos con facilidad.

¿Y dónde encontramos proteína vegetal? En legumbres (lentejas, garbanzos, guisantes, frijoles, soja o edamames) y derivados (tofu, tempeh, heüra, soja texturizada…), frutos secos y semillas (que aunque se consumen en cantidades pequeñas, son un buen complemento), cereales integrales y pseudocereales (quinoa, amaranto, trigo sarraceno, mijo…).

Considera siempre consultar un equipo especializado en nutrición para obtener el mejor consejo y acompañamiento en el tipo de alimentación que decidas libremente seguir, y asi hacerlo con total seguridad.